Oleh PHAIDON L TORUAN Pertandingan Beda “Mesin”

Saya membantu Lukman menyamakan massa otot atlet Indonesia dengan atlet dari negara lain. Ketika ”mesin”-nya sudah sama, baru kita bisa menyamakan tekniknya. Dengan demikian, Lukman bisa menerapkan semua teknik yang diperoleh dari berbagai pelatihan di China, Romania, dan negara lain.

Cara saya mengubah kapasitas mesin otot atlet adalah dengan mengubah komposisi otot dalam artian menambah massa otot. Untuk bisa mengubah komposisi otot, tidak hanya diperlukan lebih dari sekadar latihan keras, tetapi juga disiplin yang tinggi, atmosfer yang mendukung, manajemen waktu yang baik, serta diet yang ketat guna memenuhi semua kebutuhan nutrisi yang diperlukan.

Diet

Apakah Anda melihat kemiripan antara Tiger Woods, Le- Bron, Serena dan Venus Williams, serta Rio Ferdinand?

Mereka mengikuti kaidah diet yang umum dipakai oleh binaragawan. Kalau kita melakukan pemeriksaan tubuh, secara kasatmata kita akan melihat tubuh mereka memiliki lebih banyak otot, daya tahan lebih baik, dan kemampuan pulih mereka lebih baik.

Kenapa bisa demikian?

Satu nutrien yang penting di sini adalah protein. Menurut para ahli gizi dari berbagai negara, konsumsi protein orang normal, bukan atlet, adalah 1 gram per kilogram (kg) berat badan. Artinya, seseorang dengan berat 72 kg mestinya mengonsumsi 72 gram protein.

Putih telur, misalnya, per butirnya mengandung 3 gram protein. Dengan demikian, orang itu seharusnya mengonsumsi protein setara dengan 24 butir putih telur sehari. Ini adalah takaran orang biasa, bukan atlet.

Atlet seharusnya mengonsumsi protein lebih banyak karena aktivitasnya yang lebih banyak daripada orang biasa. Atlet profesional seharusnya mengonsumsi setara dengan 2 gram per kg berat badan. Jadi, atlet sepak bola dengan berat badan 72 kg, umpamanya, mestinya mengonsumsi setara dengan 48 butir putih telur setiap hari. Bahkan, untuk binaragawan, konsumsinya bisa dua kali atlet cabang olahraga lain.

Umumnya, orang Eropa dan Amerika memakan daging dalam jumlah cukup sehingga konsumsi protein mereka tinggi. Per potong steak ukuran normal beratnya sekitar 300 gram. Kadar protein dalam sepotong steak ini lebih kurang 30 persen. Artinya, mereka mengonsumsi 90 gram protein per sekali makan. Kalau dalam sehari bisa dihabiskan daging 600 gram-1 kg, berarti asupannya adalah 150-300 gram protein.

Fungsi protein

Protein memiliki fungsi yang sangat banyak di tubuh manusia. Maka, bila suplainya cukup, fungsi protein tersebut akan optimal.

Fungsi yang pertama adalah asam amino dalam protein membentuk creatine. Beberapa asam amino, seperti arginine, glycine, dan methionine (semuanya terdapat dalam ayam, ikan, daging, produk susu, dan telur), bila dikombinasikan akan membentuk creatine phosphate di hati.

Creatine adalah materi yang membantu meningkatkan tenaga otot dan membantu meningkatkan volume otot. Creatine sendiri telah berhasil diracik menjadi suplementasi makanan dan sangat populer di kalangan atlet profesional karena memberikan drug-like effect. Untuk mendapatkan creatine sebanyak 5 gram, seseorang mesti mengunyah daging sebanyak 1 kg. Jumlah 5 gram creatine per hari akan membantu seseorang meningkatkan kekuatannya 2-5 persen. Cukup besar, apalagi bila peningkatan tenaga ini dilakukan secara kolektif, katakanlah dalam sebuah tim sepak bola.

Fungsi kedua protein adalah meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Protein sangat dibutuhkan untuk memproduksi enzim dan hormon yang mendukung sistem kekebalan.

Antibodi tubuh kita, pertahanan pertama terhadap serangan dari luar, sangat bergantung pada dukungan protein. Arginine, glutamine, histidin adalah tiga asam amino yang diperoleh dari sumber protein, yang merupakan pemain penting dalam mendukung sistem kekebalan tubuh kita.

Jika kita berolahraga dan asupan protein kurang, sistem kekebalan kita akan bekerja terlalu keras dan tubuh kita akan bergerak dari suasana anabolik ke suasana katabolik. Atlet yang berlatih sangat keras, apalagi profesional, selalu berada di batas kekuatan manusia. Karena itu, sistem kekebalan tubuh mutlak dijaga dengan sadar. Tanpa protein, daya kekebalan tubuh atlet akan mudah ”drop”.

Fungsi ketiga dari protein adalah membuat kita waspada. Kita menyadari bahwa untuk dapat berolahraga dengan keras, kita memerlukan karbohidrat. Secara paradoks, karbohidrat yang tinggi juga meningkatkan hormon serotonin di otak, yang membuat otak dan sistem saraf kita menjadi rileks.

Diet protein tinggi mengurangi efek lemas ini karena BCAA menggantikan tempat serotonin, sementara tyrosine yang banyak dijumpai di makanan berprotein tinggi meningkatkan jumlah hormon norepinephrine yang akan meningkatkan kewaspadaan.

Anda tentu mengamati bahwa banyak kejadian di mana atlet lalai pada lima menit terakhir pertandingan yang menyebabkan suatu tim ”kecolongan”.

Dari sini bisa dilihat, satu jenis nutrien saja, protein, bisa membuat perbedaan yang sangat besar. Apalagi kalau kita membahas keenam nutrien lain, yakni karbohidrat, lemak, vitamin, mineral, dan air, plus suplementasi makanan.

Belum dibahas

Salah satu hal yang tidak pernah dibahas dan dievaluasi secara detail dalam dunia olahraga di Indonesia adalah diet. Sekarang kita tahu bahwa diet adalah kunci dari massa otot yang lebih besar, yang output-nya adalah energi yang lebih tinggi dan stamina yang lebih bagus, kunci pemulihan yang lebih cepat sehingga bisa menerapkan teknik tinggi dalam olahraga.

Saya melihat ada semacam pengingkaran. Kita mengakui bahwa diet itu penting, tetapi mengingkari peranan diet dalam pelaksanaan sehari-hari bagi atlet. Selain itu, banyak orang dalam tim olahraga yang tidak tahu bagaimana harus memulai, bagaimana menjalankannya, apa alat ukur kemajuannya, dan bagaimana mengevaluasinya.

Saya merindukan suatu saat di kejuaraan dunia, orang Belanda, Argentina, Afrika Selatan, Brasil, dan Italia mengidolakan tim Indonesia. Kita pun menyaksikan tim sepak bola Indonesia masuk final Piala Dunia melawan Brasil atau Inggris. Hasilnya, kita menang karena mesinnya sudah disamakan.

Dr Phaidon L Toruan MM Penulis Buku Performance Nutrition

just Kopas karena sudah di tulis di kompas Jumat, 31 Juli 2009